「海角迎春，慢活國境之南」騎乘行程參考

萬里桐的夕陽, 2009.01

農曆春節期間，計畫到屏東墾丁地區騎乘單車慢活國境之南，共計四天三夜，有意同行者請與我聯繫，部份或全程都歡迎，活動自由隨緣聚散，唯交通住宿請自理（可代為詢問）。依目前聯繫狀況，春節期間住宿已經很難安排，屆時想外出旅遊的朋友請提早準備。

2007 PBP 1200KM Route

法國官方所提供的路徑，分站顯示，可以看出多為丘陵地形。
http://www.paris-brest-paris.org/EN/index.php?showpage=6313


另有車友提供的全線路徑圖，有GPS file可以下載。
http://www.flacyclist.com/gmap/classics/pbp_2007.php?user_set=true&tracks=on&routes=on&waypoints=on&Submit=Show+Map


雖然從路徑中可以瞭解，全線並沒有較高的坡路線，但是在1200公里中累計爬高也將近10000公尺。

Selle SMP 座墊試坐服務

首先要感謝道平兄的介紹，我才有機會享受到這個服務。

上週某天趁著補休的時間，下午走訪了Selle SMP的公司門市，這是他們辦公的地方，同時也是展示門市。門市提供多樣產品的選購，也提供樣品讓客人試坐，如果有帶單車過來，還可以讓你裝上單車，到附近的道路實際試乘一下，畢竟靜態的試坐，和動態的試坐還是有很大的差異。

負責門市服務的是位可愛的小姐Mandy，本身也是一位車友，相當親切而且健談。依據她的建議，我則從SMP系列產品的evolution開始試坐。

NeverStop 400K 補給支援之碎碎唸

首先，感謝願意前來熱心支援的車友，謝謝火旺、David，Peter、大文、追風、Mr'D等等，還有阿江和阿輝的接送。另外，愛慢答美眉還贊助了B群，不讓你睡一路噴到底。在此也感謝陪騎人員和加油打氣的朋友，感謝你們！

以下表格為休息補給點的規劃，連結可開啟google地圖。選手及支援人員請詳讀，以免互相找不到對方，屆時勇士團的旗幟我會交給支援車，請於停等時懸掛於醒目之處，以利選手識別！

表格中的里程公里數為大約估計，有一定的誤差，僅供參考。除了去程因為順風之故，約50公里才安排第一個補給點，其餘從大甲折返後約30公里上下，便會安排一個補給站！這個距離大約是騎乘一個多小時的概念，不管累不累或是需不需要補給，建議都停下來短暫休息（屁屁才不會爛掉～XD），並攜帶足夠的補給品再上路。

面對長程挑戰賽事，我覺得最需要的就是規律的補給及休息，這點跟大家分享及互勉！

編號	地點說明	廁所	里程（約）
0	永安漁港（起點）	有	0公里
1	台61和竹126路口（高架橋下）	無	53公里
	白沙屯7-11	有	63公里
2	大甲體育場折返點（檢查站）	有	93公里
3	白沙屯7-11對面	有	122公里
4	新竹香山，海山路路口（船型橋旁有個小公園，近富禮國中）	無	156公里
5	永安漁港（檢查站）	有	184公里
6	竹圍漁港萊爾富	有	214公里
7	淡水竹圍肯德基（家樂福旁）	有	242公里
	登輝大道大老二餐廳旁7-11	無	250公里
8	石門國小7-11（劉家肉粽）	無	269公里
9	萬里翡翠灣（檢查點）	有	289公里
10	淺水灣OK便利商店	有	324公里
11	八里中華路三段7-11（近訊塘路口）	無	349公里
12	竹圍漁港萊爾富	有	370公里
13	永安漁港（終點）	有	----

支援車上的補給品會提供水、能量果凍包、提神飲料、止飢果腹的東西，採購的東西就交給支援團隊去準備，以方便為主！而入夜後，如果可能的話，請幫忙準備一些熱食！

工具請準備一隻高壓打氣筒，內胎請個人自備，還有肌樂，消炎藥。個人若有相關備用物品及補給品，請準備個小包裝起來放在支援車上備用！

根據我自己探路的經驗，整段路程最需要補給的路段就是永安大甲來回這一段，請支援團隊將重點放在這一段，尤其是編號1、3、4這三個地點尤其重要，盡量能補給到所有選手。編號1和7列出了兩個地點，請以第一個為主，另一個只是提供備選，參考使用。

編號6要離開主線道路，繞近竹圍漁港，選手請注意路線，不要上了高架錯過了；如果錯過了也不用擔心，不遠就是林口發電廠，請在附近自行補給。

永安以北的路段，基本上都可以自行找到適當的補給來源，上表所列之外還有許多的雜貨店、檳榔攤和便利商店。不在主集團的選手請不用擔心補給不到，所以請支援團隊以支援多數人員，或是押後的原則去進行，免得疲於奔命。並請支援人員於補給過程多加注意行車安全。

小的碎碎唸完畢！謝謝各位的支援，我們會加油的～

[訓練]單腳蹲站

最近從左魔人那裡學到單腳蹲站這個訓練腿部肌力的方式，引用魔人所說：「舉凡臀大中小肌、股四頭、股二頭、甚至小腿肌都練到了。」這真是下雨天除了踩練習台之外，一個很好的訓練方法。

方式可以參考以下這個影片，或是搜尋「Single Squat」的影片自行參考。

魔人建議的訓練量為「一般做到單腳一回合12下，做三回合就可以了。一開始一個禮拜可做2-3次，維持的話，一禮拜做一次即可。」如果之前不曾做過，建議一開始不要蹲太深，訓練的量也可以依自己狀況逐漸加重。

這幾天我也開始進行這個訓練，希望能在既有的單車訓練外，額外增加肌力方面的鍛鍊！說真的，目前的我根本做不完三個回合，第一次勉強只能做完兩個回合，而且只能蹲到約過半深度！不過今天早上做的時候，發現可以做到2.5個回合，但是仍不敢蹲太深，這部份的訓練覺得還是慢慢來好了。

這個訓練，目前給我的感覺是對臀大中小肌的鍛鍊特別明顯，因為我現在屁股兩側真的很酸，側睡壓到時真的是又痛又酸啊！

有興趣的人不妨試試！若是不過癮，可以考慮跟Amstrong一起做重訓，超High的！

武嶺猜猜看，得獎的是...

在NeverStop武嶺挑戰賽之前，自己完全沒概念可以騎出什麼樣的成績，甚至是否可以完騎也不確定，同時又好奇大家認為自己應該花多少時間完騎，一時興起就在噗浪和Facebook舉辦「猜猜看，STI武嶺會騎多久時間？」的猜猜看活動。

由於留言者太多，透過電腦精密的分析統計將近三天三夜，終於......終於篩選出最接近答案的名單，詳列如下。

• 阿文, 05:30
• 阿山, 04:50
• 多喝水, 04:30
• 中正, 05:38
• 艾琳, 08:00
• NaTsuMi, 03:58
• Rose, 05:18
• Peter, 04:30
• 阿山, 05:12（重複，喪失資格...Orz）
• Tj Juan, 04:00
• Stenfanie, 05:00
  
• Tom, 04:55
• Vivian, 05:00
• Kenneth,03:30
• 小驥, 03:30

答答答答...再經過快速的心算比較，最接近本人小弟在下我的成績04:46:25.049的獲獎者終於揭曉，得獎的是～～



恭喜Tom可以獲得瓢蟲燈一只，外部橡膠套為白色，燈有紅色或是綠色可以選，請擇一！記得找我拿嘿～～



其他沒有得獎的朋友們請不要傷心流淚，未來還有機會，下次請再接再厲！

PS.我的武嶺記錄也應該要開動了，愈來愈懶...Orz

親愛的，咱們一起努力！

看著你，很自然地我就會想起我們真正在一起的那一天，那是2009年7月4日，天氣晴朗，心中有淡淡的幸福與快樂。

時間流淌的速度，比起我所想像的還來的措手不及，想不到，我們已經相處兩個月的時間了！

在這段時間裡，我們從陌生到相識，從相知到相惜；漸漸地我已經成為你的一部分，而你也在我的身體扎了根，彼此再也無法分離。

在相識之初，彼此尚未瞭解之時，你便義氣相挺地陪我造訪塔塔加，一路上我的表現真是笨拙的可以，相對你優雅從容的表現，卻有一股深深配不上你的落寞，然而你總是那麼溫柔地在我身邊，即使前有險阻，也依然風雨同路。

而後你又陪我參與了北橫與北宜的一日挑戰，可是我卻對自己沒有信心。不過我相信你，我相信你會給我力量，而你的力量讓我相信，我的堅持必會帶來幸運。

這是一個絕對艱難的考驗，不僅考驗著你也試煉著我。但是困難卻讓我們更加瞭解對方，默契也愈來愈密，即是我感到力不從心，你仍然可以帶我越過萬水千山，即使我幾乎想要放棄，你又會再讓我看到信心，辛苦卻又甜蜜的味道，原來是這般滋味。

感謝這些日子以來，你總是不離不棄的陪我御輪追風，因為你我不再孤寂，因為你我感到安心，有太多的感激全是因為你。

週日，我們將挑戰更高的領域–武嶺。我相信你已經做好準備，我也必定堅持到底；我相信我將因你而感到驕傲，我勢必也讓你因我而感到榮耀。

親愛的，咱們一起努力！

加油！

荒腔走板的夜騎

昨晚仍是到中社和平等里去報到，到故宮7-11時，看一下有沒有認識的，結果遇到天照，等了一會都沒有其他人來，我們就一起上中社。

本來是打算有氧騎就好，所以也沒打算要計時，可是一到中社路卻又不由自主的稍微拉高了強度，真是不好的習慣啊！ 雖然拉高了強度卻也不趕衝太高，呼吸也沒調整的很好，反正就這樣有點荒唐的騎上去。

途中還遇見小驥下滑，只喊了一聲「喂！」，「小驥」還來不及叫出來，人就不見了！

到了上面，在空地繞了三四圈，心跳稍微慢下來一點之後，我就下滑了！途中看到小驥又上來，不知道他是第幾趟了，練很大喔！也看到天照在努力著，為了不打擾他，就直接溜過去了～

而我下滑到中社橋後，一樣是挺進平等里去。在爬明德坡的時候，就覺得狀況似乎不是很好，可是還是得騎啊！因為我實在不想在武嶺掛的太難看～

相較於週二的好狀況，昨晚可以說是荒唐至極的表現，上平等里的時候一路都覺得重腳，還想說是不是腿軟沒力，結果到了平等里準備下滑時，才知道我把36/21當作36/23在用，難怪騎的荒腔走板，雖然時間應該沒有怎麼慢，但就是一整個不順（累～）。

不過昨晚在路上有遇到4～5位車友，其中有一位是女孩子，騎的還真不錯，真是猴塞雷啊！

空前的16分鐘

現在週二、四晚上幾乎成了我固定練騎的時間，不像以前總是懶病上身，週間偶爾騎騎，週日才狂騎（有時也發懶）。雖然有時是因為工作的因素無法夜騎，不過歸根究底終究是自己的問題。

週二晚上跟幾個朋友約騎中社，並打算之後自己再來一趟平等里。還沒20:30我就到故宮7-11，車沒停喵了一眼沒看到人，心想還有點時間，就緩緩騎上中社橋當作是熱身，再回到7-11等大家。還在小七對面等著過馬路時，就看見大家了，原來大家剛剛就到了，是我眼睛放口袋所以沒看見，然後耳朵也忘了在家裡，他們喊我我也沒聽見，呵呵～～

大家慢慢的騎上中社橋，等人齊後就起跑，並沒有休息，也不需要休息。

一開始還跟小驥邊騎邊聊天，沒多久他就把速度拉起來，爆發力真是好！我在後面勉力跟著，心跳急速拉高，同時感覺呼吸也還沒調整的很好，只能咬牙撐著！撐過痛苦期，呼吸也漸漸順暢之後（其實還是很痛苦，這是相對說法），腿部也開始累積乳酸，之後小驥不知什麼原因放慢了速度，我見自己還可以撐下去，就直接往前騎，不過實在連打聲招呼的餘氣都沒有（喘～）。

這個過程我感覺到心跳似乎已經在爆錶的邊緣徘徊，大腿也愈來愈酸，但是腿力應該還不成問題，所以盡量維持恆定的速度和心跳繼續往前。不過遇到稍微陡一點的坡，企圖維持恆定的速度，但是心跳又再度升高，所以不得不放慢一點速度，讓心跳維持住同樣強度就好。

從這一點看來，我的心肺能力似乎比腿力更需要加強。

結果當晚騎出個人有始以來的最快時間，16分鐘（希望不是曇花一現...冏rz）。對很多高手而言這並不算快，但是我已經快感動得痛哭流涕了，畢竟也早就不是年輕人了，而且至少代表我最近的練習有了小小的成效（安慰！）。

等大家上來聊了一下，看時間差不多便一起下山。到了中社橋之後，大家繼續下坡回家，我則是右轉往上，仍是一人獨走平等里。

雖然剛剛休息的比較久，身體早已經冷了，但或許是習慣剛剛飆心跳的感覺，一路也是維持著高心跳在騎，雖然腿部的乳酸不斷累積，但仍然還是可以有效的發力踩踏。到了後半段路，幾乎是逆著強風在騎，不過有點不甘心輸給一場風，看了一下時間，今天似乎可以再往前推進，所以就拼了命往前踩囉！

最後到平等里的時間是20分30秒，果然如自己預料又挺進了一點點時間。如果把逆風的因素考慮進去，或許有機會再快一些些。

雖然騎得很累很喘，但是能夠有所進步，即使是緩慢的，仍然是很開心的。接下來該想辦法增加額外的訓練，加強自己的心肺能力。

試著像一頭野獸

還是先來說說上週四夜騎平等里的心得，以後盡量都檢討記錄一下！留作日後改進參考。

不過，上週四並沒有如計畫中騎三趟，只騎了兩趟就下山 ，原因就不多說了。

第一趟仍然約是22分，第二趟又縮短到21分，這其中的騎乘方式是有些差異，不過我開始覺得可能是熱身不夠的影響更大。或許以後可以考慮先來一趟中社，再來兩趟平等里。

在練習變換騎姿的過程中，發現無論騎姿怎麼變換，重心的維持是很重要的。但是對我而言，這方面的感覺似乎不夠靈敏，重心的移動還無法一次就到定位，總是要不斷地微調，想來就覺得遜。這方面我想除了訓練，或許還要試著啟動全身的感官更用心去感覺。

上篇有提到，自己不太懂得如何壓榨自己的力量，總是感覺有餘力，卻又使不上力。這是訓練不足，缺乏爆發力的因素呢？還是有其他的因素呢？

不過當晚我突發奇想，試著想像自己如同一頭野獸，死命追著獵物疾馳～

投入這樣的情境，似乎有帶來一些效果，不過力量卻有如洪水般的宣洩而出，這麼一來卻又浪費了許多力氣，最後抵達的時間也沒什麼差異！所以這個開關的控制，或許正式技巧所在。

雖然這樣的自我摸索，沒什麼科學根據或是效率不佳。不過紀錄這其中的心情曲折，倒是很令人玩味！

夜騎平等里

昨晚夜騎平等里，這是第一次想不開騎了兩趟，齒比大多在36/19~23之間，轉速沒特別去注意，一方面也太暗了看不清楚，反正幾乎都是重踩騎上去的。

基本上我是以明德樂園路口那個紅綠燈為起點，平等里公車站牌為終點，到路口紅綠燈這段就當作熱身。這段路的前三公里平均坡度應該有8%以上吧（純猜測推估），中間甚是還有12％的，真是不陡不用錢～

選擇這個路線，倒不是愛騎陡坡，說來還不是為了武嶺。想到武嶺大多都是7%~8%的長陡坡，就很懷疑自己是否可以完騎。我並不期待可以練得多厲害，只是希望自己提早適應陡坡的騎乘，另一方面是讓心理先做好準備！武嶺就是這樣的陡陡陡～～

第一趟可能熱身還不是很足夠，而且我一向騎車都很保守，不太會也不太懂壓榨自己的力量，總是想可以順順的騎上去就好，所以第一趟騎了將近22分鐘！我知道很慢啦！不要笑～～

在這過程我想起去年P字道時，騎乘這段路線的感覺。當時騎的是登山車，齒比相對輕很多，所以踩起來還蠻輕快的，雖然身體會累，但是大腿並不會趕到特別疲勞，如今騎乘公路車，踩起來卻異常吃重，真是有點自找罪受！

當時的騎姿，使用的比較接近膝蓋上方的肌肉群（有人知道名稱嗎？），感覺比較有爆發力，但是比較無法長時間使用，需要適當的配速讓肌肉休息，或是改多一點提拉，讓大腿休息！

現在公路車的設定，比較偏向長距離騎乘，這個設定倒是蠻適合我的需求的，不過我的公路車經歷才一個多月，還需要多累積一些經驗。目前這樣的設定所使用到的肌肉比較偏大腿上方，感覺比較耐久，不過轉速比較不易拉高，當然也可能是自己缺乏練習的關係！不過慢慢龜，倒是可以龜蠻久的，呵呵～

想到這些差異，突然覺得自己太駑鈍了！自己在騎乘的過程中，除了偶而站起來抽車，讓原本使用的大腿肌肉休息之外，基本上根本不懂得稍微變換一下騎姿，靈活運用各部位的肌肉。（例如：稍微往前坐一點，就可以用到大腿下半部的肌肉多一些）

想想自己騎了一年多的單車，如今好像才開始有點開竅，實在是有點糟！

第一趟騎完下山回到紅綠燈路口，喝了點水，休息了一兩分鐘，感覺好像沒什麼問題，所以又再來一趟，呵呵！

有了剛剛的頓悟，第二趟就採取多變換騎姿的方式，比較常站起來抽車，也會稍微移動一下屁股位置，調整重心，運用不同的肌肉來騎乘，騎起來感覺比較不會累，也較舒暢。半途中遇到一位可愛的小姐為我大聲加油，覺得有點開心，腎上腺素分泌旺盛，力量似乎比騎第一趟還使得出來，最後小小的進步了約一分鐘。

昨天一路上大概遇不到10個車友，汽機車也不多，我覺得是個很好騎車的地方，路上的視野也不錯。另外或許是遮蔽較少，所以感覺風比較涼爽！為了武嶺，我想還是得勤勞一點，三不五時就去騎一騎。