乳酸鹽閾值心率(LTHR)量測

今天颱風天無法練騎，正好可以來做LTHR的量測。其實昨天晚上睡前就把訓練台架好，就怕今天又偷懶。

早上起來還發現前兩天做的腹肌訓練，現在肚子還感到蠻酸的，幾乎是沒法用力。偷懶的想法又出現，改天再測好了，不過最後還是硬著頭皮去做，想說就算不是很準確也不會差太多，至少往後有個參考。想免除疑慮，就改天再測一次吧！

為了這測試主要是閱讀鐵人三項訓練聖經，還有網路上一些專業自行車手分享的文章。想要瞭解較完整的觀念，請先閱讀Dr.蕭的「細說訓練強度」或是相關書籍。測試方法有許多種，主要我還是參考瓶子的「Lactate Threshold Heart Rate 乳酸鹽閾值心率」。

瓶子的測試方式為：

1. Warm-up: 4 min at 90 RPM (low intensity), 1 min at 110 RPM, 5 min at 90 RPM;
2. 5 km TT at 95+ RPM;
3. Recovery: 10 min at 90 RPM (low intensity);
4. 5 km TT at 95+ RPM;
5. Cool-down: 5 min at 90 RPM (low intensity).

而且不知道為什麼的想法，想用小盤來踩，而且為了避免檔位變換太尷尬，所以刻意加重了訓練台的阻力。所以騎乘速度並不快，而且在這個量測中速度也不重要。

基於過去的騎乘經驗，自己是屬於熱身比較慢的自行車運動員，所以Warm-up的部份我約多了2分鐘。然後就開始5KM的計時。

第一趟因為缺乏經驗，而且尚有體力，所以檔位還加的蠻重的，已經到小對小了，回轉速竟然還在110RPM，感覺還可以加重檔位，不過到了1KM之後就覺得不行了，趕緊輕一個檔位才能繼續，這時回轉速約100RPM上下，穩定維持了約5分鐘。過了3KM之後就開始感到痛苦了，回轉速偶而還會掉到92RPM，靠著意志力硬撐。最後一公里，每隔100公尺倒數，終於騎完5KM。

第一趟的平均心率為170 BPM，期間最高心跳曾到達181 BPM。

騎了第一趟真的覺得很累很痛苦，也不想再測第二遍了。不過，痛苦時做的決定總是負面的，10分鐘的Recovery之後，不管騎不騎的完，還是繼續第二趟的量測。

第二趟因為有了經驗，同時體力也稍降，齒比也不敢再隨便亂加。第二趟的感受仍然覺得騎的非常辛苦，但是痛苦的感覺比較低，不知道是麻痺了？還是剛剛對我才是足夠的熱身，呵呵。回轉速幾乎固定在100RPM，偶而中的偶而會降到95RPM，心跳穩定上升。到最後的1公里，感覺還有體力可以提一下速，不過怕爆掉騎不完，所以還是忍住衝動。

第二趟的平均心率為172 BPM，結束時心跳最高，來到178 BPM。

Cool-down的部份不影響測試，就自行延長至心跳降到130 BPM以下為止。

兩次測試取其較高值172 BPM，所以我的LTHR應該是 172/1.04=165 BPM（165.38四捨五入到個位數，因為心跳沒有小數點的啦XD）。除以1.04的緣由請參考漢克的「量測Lactate Threshold(乳酸閾)」。

對照鐵人三項訓練聖經的自行車心跳率區間(Page.42)，適合自己的訓練區間應該為：

• Zone 1 恢復：108-133 BPM
• Zone 2 有氧耐力：134-147 BPM
• Zone 3 有氧動力：148-154 BPM
• Zone 4 次乳酸閾值：155-164 BPM
• Zone 5a 超乳酸閾值：165-168 BPM
• Zone 5b 無氧耐力：169-174 BPM
• Zone 5c 爆發力：175-180 BPM

關於各心率區間的說明請自行參考書上的說明，不再轉述。

依照過去騎乘的經驗，這次的測試結果感覺稍有偏低，不過也很難說，因為環境溫度也會影響心率，在睡眠匱乏下也會偏高，也可能跟我的腹肌乳酸尚未排除有關。不過總是有個依據，才不會胡亂訓練對自己產生傷害。

接下來就是要訂定出合適的訓練課表，真是難啊！

參考書籍：
鐵人三項訓練聖經，禾宏文化。

參考文章：
1.DR 蕭 慢運動 運動禪 - 細說訓練強度
2.漢克全紀錄二站 - 量測Lactate Threshold(乳酸閾)
3.Vélo Bleu - CTS Field Test 實地試驗
4.CTS Field Test
5.Lactate Threshold Heart Rate 乳酸鹽閾值心率